Ernährungstipps für Sportler

Kaum ein Mensch ernährt sich so gesund und bewusst, wie ein Sportler. Kein Wunder, ist er doch auf eine gesunde und somit körper- bzw. figurbetonte Ernährung bedacht, um möglichst effektive Erfolge zum körperlichen Training zu erzielen.

Generell empfiehlt es sich, sich nach einer aktuellen Ernährungspyramide zu richten. Prädestiniert für aktuelle Auskünfte in Ernährungsfragen ist der AID Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V., Bonn, der vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (kurz: BMELV) gefördert wird.

Vorweg sei erklärend erwähnt, dass sich die Ernährungspyramide nach der Maßeinheit „Portion/en“ bemisst. Eine Portion entspricht demnach der Menge, die in eine Hand passt. Die einzelne Portion variiert dementsprechend nach der individuellen Handgröße. Bei Kindern ist die zu trinkende oder zu verzehrende Portion demzufolge kleiner als bei Erwachsenen.

Nach der Ernährungspyramide des AID Infodienst e.V.
sollen Kinder und Erwachsene über den Tag verteilt sechs Portionen an Flüssigkeit zu sich nehmen. Idealerweise bestehen diese Getränke aus (Mineral-)Wasser, ungesüßten Früchte- bzw. Kräutertees oder stark verdünnten Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser). Milch- und Kakaogetränke zählen nicht zu der Kategorie Getränke, da sie einen relativ hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Als Sportler ist es wichtig, den durch die körperliche Betätigung bedingten Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Sport- und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, pro 30 Minuten sportlicher Aktivität eine zusätzliche Trinkmenge von 250 ml.

Fünf Portionen der täglichen Nahrungszufuhr sollen aus – saisonalem und frischem – Obst und Gemüse bestehen, wobei die Gewichtung eher auf Gemüse liegen sollte, da – je nach Sorte – Obst einen hohen Fruchtzuckeranteil (= Kohlenhydrate) aufweist. Für Sportler kann gerade dieser hohe Fruchtzuckergehalt von Vorteil sein; ein kleine Banane vor dem Training ist daher ein guter und bekömmlicher Snack, der kurzfristig Energie liefert, aber den Magen nicht sonderlich belastet.

Lebensmittel aus überwiegend Kohlenhydraten soll man in vier Portionen zu sich nehmen. Gemeint sind hiermit Brot, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln etc. (Achtung! – Müsli, Müsliriegel, Cornflakes & Co. gehören in die Kategorie Süßigkeiten!) Gerade für Sportler ist es wichtig, den erhöhten Energieverbrauch durch eine entsprechend höhere Aufnahme von Kohlenhydrate auszugleichen. Gerade in Wettkampfzeiten sollte die Ernährung eines Sportlers Kohlenhydrate-betont sein, jedoch sollte die letzte größere Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf erfolgen, da ansonsten der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und die sportliche Leistung hierunter leidet.

Milchprodukte sollten dreimal täglich und Wurst- bzw. Fleischprodukte einmal täglich zu sich genommen werden. Zu bevorzugen sind fettarme bzw. fettreduzierte Lebensmittel.

Fette in Form von Butter, Öl, Sahne, Mayonnaise und Nüssen sollten sparsam, maximal in zwei Portionen pro Tag, verwendet werden. (Achtung! Ein gesunder Salat kann durch das falsche Dressing schnell zur Genusssünde werden!)

Auf die süßen bzw. deftigen Sünden oder das Glas Alkohol muss nicht verzichtet werden. Allerdings empfiehlt der AID Infodienst maximal eine Portion pro Tag!

Unsere Gesellschaft ist durch chronischen Zeitmangel geprägt, so dass oftmals die Muße zum Zubereiten von gesunden Lebensmitteln fehlt. Lieferservices haben sich hierauf spezialisiert, so dass man sich frische Salate, Sushi, vegetarische Gerichte etc. auch bequem nach Hause liefern lassen kann!