Kräftigung, Gesäß und unterer Rücken

in Rückenlage:
die Knie anwinkeln und die Fersen fest auf den Boden drücken

dann die Gesäßmuskeln anspannen und nach unten drücken für 3-5 Sekunden halten (Abb. 1)

5x

aus dieser Position das Gesäß vom Boden abheben, die Hüfte nach oben strecken, den Oberkörper, die Hüften und die Oberschenkel in eine Linie bringen, Gesäß, Oberschenkel und den gesamten Rumpf anspannen, Oberschenkel gegeneinander drücken

2-3 Sekunden halten und wieder absetzen

wie oben:
beim Anheben nun auf die Fersen oder die Fußballen stellen

weitere Variante:
im Wechsel den linken oder den rechten Unterschenkel vorstrecken (gestrecktes Bein, Hüfte, Oberkörper bilden eine Gerade)