Bankdrücken mit freier Hantel

vor allem Training der Brustmuskulatur, der Arme und des Oberkörpers, durch das Trainieren mit der freien Hantel, wird im Gegensatz zum üben an geführten Geräten die Koordination immens geschult die Hantel muss im Gleichgewicht gehalten und gerade heruntergelassen und nach oben gestemmt werden deshlab immer erst an geführten Geräten üben und dann mit leichtem Gewicht an der Freihantel beginnen. Ist die Bewegung ausreichend koordiniert, dann das Gewicht langsam steigern Maximalkrafttraining: ist die beste Möglichkeit, die optimale Kraft/Schnelligkeit aus Eurer Muskulatur heraus zu holen, ohne groß an Gewicht zuzulegen. 3-4 Sätze (maximal 3 Wdh. sollen möglich sein, dann muss die Muskulatur maximal belastet worden sein, immer mit Hilfestellung eines Partners üben, so ist auch bei hohen Gewichten die Sicherheit gewährleistet) Muskelaufbau-Training:; die Übung submaximal 60-80% 10-15 Wiederholungen durchführen, 3-4 Sätze Schnellkraft-Training: 40-60%, maximal schnelle Bewegungsausführung, Wichtig: nicht in die Gelenke gehen, also Bewegung vor der vollst. Steckung der Arme anhalten weitere Hinweise: Hantel unbedingt gleichmäßig fassen, Liegeposition unter der Hantel: ungefär auf Augenhöhe, Hantel etwas breiter als Schulterbreite fassen, absenken der Hantel ca. auf Höhe der Brustwarzen (wichtig: nicht ablegen), Füße entweder am Boden absetzen (Anfänger) oder Knie angezogen/angewinkelt (Fortgeschrittene, Profis) Wichtig: auch bei maximaler Anstrengung nicht ins Hohlkreuz kommen, Einatmen beim Ablassen des Gewichtes, Ausatmen beim Heben des Gewichtes, ausreichend Pause zwischen den Durchgängen lassen