Kräftigung Abduktoren (Muskulatur Oberschenkelaußenseite)

Diese Übung dient der Kräftigung der Abduktoren (Muskulatur der Oberschenkelaußenseite) und kann im Stand oder in Seitenlage ausgeführt werden. Sie können je nach Trainingszustand ohne Material, mit einem Trainingsband oder einer Gewichtsmanschette trainieren.

Übung im Stand

Ausgangstellung:
Sie stehen ungefähr schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt, Bauch und Po sind angespannt. Sie sollten eine Möglichkeit haben sich festzuhalten oder leicht abzustützen, z.B. an einer Wand wenn eine sichere Bewegungsausführung sonst nicht möglich ist.

Übungsausführung:
Das zu trainierende Bein nun seitlich abheben, dabei die Zehen in Richtung Knie ziehen. Das Standbein sollte während der gesamten Zeit gebeugt bleiben und der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden. Die Bewegung sollte flüssig und ohne Schwungholen durch den Oberkörper ausgeführt werden.

Wiederholungen: ca. 12-20, je nach Trainingsziel zu variieren

Übung in Seitenlage

Ausgangsstellung:
Sie liegen in Seitenlage, das zu trainierende Bein befindet sich oben. Der Kopf sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden, dazu können Sie entweder ein passendes Kissen unterlegen, oder Sie legen sich wie auf dem dritten Foto zu sehen auf Ihren unten liegenden Arm.

Übungsausführung:
Das zu trainierende Bein nun seitlich abheben, dabei die Zehen in Richtung Knie ziehen. Dabei darauf achten, dass die Hüfte gestreckt bleibt.

Wiederholungen: ca. 12-20, je nach Trainingsziel zu variieren

Das sollten Sie beachten:

Sie sollten bei der Übung im Stand entweder Schuhe tragen oder diese barfuss ausführen, da bei Socken Rutschgefahr besteht.
Das zu trainierende Bein sollte sich in einer Linie mit dem Rest des Körpers befinden, auf Ausweichbewegungen achten.
Bei Nutzung eines Trainingsbandes sollte sich dieses in der Ausgangsstellung schon auf Spannung befinden, damit bei Beginn der Bewegung schon Widerstand gewährleistet ist.