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Schultern und Arme

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Erstellt von: trainify-team

Trainingsplan-Beschreibung

Dieser Plan dient zum Training der Arme und Schultern.
Es empfiehlt sich, diesen Plan nicht alleinig zum Training zu verwenden, sondern auch die anderen Muskelgruppen mit einzubeziehen.

Übungsauflistung

Dieser Plan enthält 5 Übungen.
Zuerst die Schultern
Vorwärtsheben der Arme mit Langhantel
Wiederholungen : 15Pause zw. Wdh. : 0Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 3
Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht. Die Langhantel sollte auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Hantel wird in Pronationsstellung (Handrücken nach vorne) umgriffen. Beim Einatmen heben Sie die Hantel nach oben, bis auf Augenhöhe. Beim Ausatmen senken Sie die Hantel ab. Hierbei wird vor allem der Deltamuskel und die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels trainiert.

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Senkrechtes Hochziehen der Langhantel
Wiederholungen : 15Pause zw. Wdh. : 0Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 3
Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen und umfassen Sie die Langhantel von oben (etwas mehr als schulterbreiter Griff). Die Langhantel liegt an den Oberschenkeln an. Beim Einatmen ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang nach oben bis zum Kinn, beim Ausatmen lassen Sie sie herab. Diese Übung trainiert alle Teile des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel, sowie den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

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Zurückführen der Schultern am Kabel
Wiederholungen : 15Pause zw. Wdh. : 0Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 3

Bei dieser Übung benötigen Sie 2 Kabelblöcke nebeneinander.

Sie greifen mit ihren Händen den jeweils gegenüberliegenden Haltegriff, sodass sich die Drahtseile kreuzen.

Atmen Sie ein und breiten Sie ihre Arme aus. Am Ende atmen Sie aus. Langsam kehren sie zu ihrer Ausgangsposition zurück und beginnen von neuem.

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danach die Arme
Armbeugen mit Langhantel (proniert)
Wiederholungen : 15Pause zw. Wdh. : 0Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 3

Mit dieser Übung trainieren sie effektiv den Unterarm-, Finger- und Handstrecker. Zudem werden Oberarmspeichenmuskel, Armbeuger und Bizeps trainiert.

Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen hin und strecken Sie die Arme. Umgreifen Sie die Langhantel in Pronationsstellung (Handflächen nach unten; Daumen nach innen).

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Arnold Dips
Wiederholungen : 15Pause zw. Wdh. : 0Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 3

Mit dieser Übung trainieren Sie den Trizeps, die Brustmuskeln und den vorderen Teil des Deltamuskels.

Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander auf. Der Abstand sollte etwas länger sein als ihre Beine.

Ihre Hände stützen sich hinter Ihnen auf die Bank, ihre Füße ruhen auf der anderen Bank. Die Beine sind parallel zum Boden und der Körper schwebt zwischen den Bänken in der Luft.

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