Rücken-Fit I

a) Bauchlage, Beine etwas spreizen, Gesäß und Bauch angespannen, Arme neben dem Körper abgelegt (Handflächen zeigen zum Boden) nun die Schultern in Richtung Wirbelsäule zusammen ziehen und beide Arme gestreckt in die Höhe heben 5x je 5 Sekunden halten, b) Bauchlage: Gesäß und Bauch anspannen, Arme neben dem Kopf nach vorne gestreckt, die Daumen nach oben zeigend, die Stirn auf dem Boden dann die Arme in die Richtung der Fingerspitzen ziehen und gestreckt bis zu den Ohren vom Boden abheben

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Rückenlage, Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen zur Decke: Beine aufgestellt. die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten ziehen und versuchen, das Brustbein herauszuschieben die Arme dabei so kräftig wie möglich gegen die Unterlage drücken 5 mal wiederholen

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Knie-Ellenbogen-Stand: das Kinn fest zur Brust ziehen und den Rücken nach oben hinausdrücken („Katzenbuckel“).

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Rückenlage: mit beiden Händen die Kniegelenke umfassen und dann mit den Knien gegen die Hände drücken nun mit den Händen die Knie in Richtung Kinn ziehen bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren.

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im Stand: immer ein Bein zur Seite spreizen und das Gewicht auf das andere , leicht gebeugte Bein verlagern, Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels vom gespreizten Bein diese Position 10 Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsstellung 2x pro Seite.

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im Stand: die Beine überkreuzen und die Arme auf dem Rücken verschränken Dann aus der Hüfte mit gerade gehaltener Wirbelsäule langsam nach vorne beugen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist 2x 10 Sekunden pro Bein.

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