Bauch-Trainingsplan

Diese Übung dient der Verbesserung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, besonders beansprucht wird hier die Bauchmuskulatur. Sie nehmen eine liegestützähnliche Position ein, stützen sich jedoch statt auf den Händen auf Ihren Unterarmen ab. Die Ellbogen sollten sich unter der Schulter befinden. Um den Rücken gerade zu halten spannen Sie Bauch und Po an.

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Diese Übung dient der Verbesserung der Rumpfstabilität, wobei besonders die seitliche Muskulatur trainiert wird. Nehmen sie die seitliche Stützposition ein und achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet. Zu Beginn können Sie den freien Arm als Unterstützung vor dem Körper absetzen, wenn dies nicht nötig ist, legen sie ihn auf dem oberen Bein ab oder stellen Sie ihn in die Hüfte. Ihr Kopf sollte sich unbedingt in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Wenn Sie diese Position ohne große Anstrengung über längere Zeit (ca.

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Der Trainierende legt sich auf den Rücken auf den Boden oder auf eine weiche Unterlage und nimmt die folgende Ausgangshaltung ein: Die Schultern befinden sich über dem Boden und die Arme wie bei den gewöhnlichen Situps hinter dem Kopf oder neben den Ohren. Nun werden auch die Beine angehoben. Das linke Knie wird in Richtung Brust bewegt, das andere Bein bleibt gestreckt. Nun wird der Oberkörper so verdreht, dass der rechte Ellebogen das linke Knie berührt. Dies ist die Ausgangsposition.

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Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung. Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.

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