Oberkörper Krafttraining

Erstellt von: manuel

Trainingsplan-Beschreibung

Dieser Plan hat das Ziel, den gesamten Oberkörper zu trainieren. Wichtig ist jedoch, dass dieser Plan nicht zu häufig hintereinander ausgeführt wird, da die trainierten Muskeln ausreichend Erholung brauchen um zu wachsen.

Übungsauflistung

Dieser Plan enthält 9 Übungen.

Zuerst das anstrengendste, das Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben gestreckt (Deadlift)

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Langhantel auf dem Rack oder dem Boden ablegen. Mit circa schulterbreiten Griff fassen, und schulterbreit oder enger stehen. Vom Rack: Hantel nach unten lassen bis sie kurz vor dem Boden ist. Der Rücken und die Knie bleiben stets durchgedrückt. Hantel wieder nach oben ziehen. Am obersten Punkt die Schultern leicht zurückziehen. Wiederholen.

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Dann 3 Übungen für die Brust und den Trizeps. Auch hier wieder zuerst das koordinativ anspruchvollere mit der Kurzhantel. Von jeder Übung nur zwei Sätze, da die folgenden drei Übungen die gleichen Muskelgruppen beanspruchen.

Bankdrücken mit freier Hantel

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 2

Pause zw. Sätzen : 2

vor allem Training der Brustmuskulatur, der Arme und des Oberkörpers, durch das Trainieren mit der freien Hantel, wird im Gegensatz zum üben an geführten Geräten die Koordination immens geschult die Hantel muss im Gleichgewicht gehalten und gerade heruntergelassen und nach oben gestemmt werden deshlab immer erst an geführten Geräten üben und dann mit leichtem Gewicht an der Freihantel beginnen.

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Bankdrücken

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 2

Pause zw. Sätzen : 2

Beim Bankdrücken stärken Sie vorallem die Brustmuskeln, den vorderen Teil des Deltamuskel und ihren Trizeps. Sie liegen auf der Flachbank und ihre Füße berühren den Boden. Umgreifen Sie die Stange mit mehr als Schulterbreite und pronierten Unterarmen (nach oben). Beim Einatmen die Stange nach unten sinken lassen, dann nach oben heben und am Ende ausatmen. Sie können auch ihre Liegeposition ändern. 1) Wenn Sie ihren Rücken durchdrücken, sind Sie in der Lage schwerere Gewichte zu heben.

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Bankdrücken auf der Schrägbank

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 2

Pause zw. Sätzen : 2

Mit dieser Übung stärken Sie ihre Brustmuskel, den vorderen Teil des Deltamuskels, Trizeps, Sägemuskel und den kleinen Brustmuskel Dabei liegen Sie mit dem Rücken auf einer Schrägbank (Winkel zwischen 45° und 60°). Die Hände umgreifen die Stange weiter als ihre Schulterbreite, die Unterarme in Pronationsstellung (nach oben). Nun lassen Sie die Stange bis zum Brustbeim sinken lassen und drücken diese dann nach oben.

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Nun trainieren wir die Armmuskeln etwas intensiver. Bizeps, Armbeuger und die Schultern.

Abwechselnde Konzentrationscurls

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Mit dieser Übung wird besonders der Bizeps und der Armbeuger trainiert.

Der Vorteil liegt darin, dass sie den Umfang, die Geschwindigkeit und die Geradlinigkeit der Muskelkontraktion genau kontrollieren können.

Bei der Übung sitzen Sie auf einer Bank und halten die Kurzhantel in supinierter Hand (supiniert: Handfläche nach oben). Der Ellbogen stützt sich auf der Oberschenkelinnenseite ab.

Beugen sie beim Einatmen den Arm. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

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Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen und umfassen Sie die Langhantel von oben (etwas mehr als schulterbreiter Griff). Die Langhantel liegt an den Oberschenkeln an. Beim Einatmen ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang nach oben bis zum Kinn, beim Ausatmen lassen Sie sie herab. Diese Übung trainiert alle Teile des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel, sowie den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

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Seitwärtsheben der Arme (gebeugt)

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Bei dieser Übung stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Die Beine sind in Schulterbreite. Beugen Sie ihren Oberkörper nach vorne und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Mit leicht gebeugten Ellbogen hängen die Arme nach unten mit jeweils einer Hantel in der Hand.

Heben Sie ihre gestreckten Arme auf Schulterhöhe beim Einatmen. Am Ende der Anstrengung atmen Sie aus.

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Und zum Schluss noch der Bauch.

Rumpfbeugen mit Kurzhantel

Wiederholungen : 8

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Der Trainierende steht mit parallelen Füßen schulterbreit. In der einen Hand hält er eine Kurzhantel mit passendem Gewicht (10-40Kg). Nun wird der Oberkörper zur Seite abgebeugt während dem Gewicht der Hantel nachgegeben wird. Dies wird solange getan, bis der Oberkörper eine Neigung von ca 50°-60° hat. Wichtig ist, dass ein Abknicken des Oberkörpers nach vorne oder hinten vermieden wird. Die Bewegung ist lediglich seitlich ausgerichtet. Nun wird der Oberkörper wieder gerade aufgerichtet.

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Crunches (Situps)

Wiederholungen : 20

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung. Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.

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