Allround-Fittness-Plan für zu Hause

Diese Übung dient der Verbesserung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, besonders beansprucht wird hier die Bauchmuskulatur. Sie nehmen eine liegestützähnliche Position ein, stützen sich jedoch statt auf den Händen auf Ihren Unterarmen ab. Die Ellbogen sollten sich unter der Schulter befinden. Um den Rücken gerade zu halten spannen Sie Bauch und Po an.

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Diese Übung dient der Verbesserung der Rumpfstabilität, wobei besonders die seitliche Muskulatur trainiert wird. Nehmen sie die seitliche Stützposition ein und achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet. Zu Beginn können Sie den freien Arm als Unterstützung vor dem Körper absetzen, wenn dies nicht nötig ist, legen sie ihn auf dem oberen Bein ab oder stellen Sie ihn in die Hüfte. Ihr Kopf sollte sich unbedingt in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Wenn Sie diese Position ohne große Anstrengung über längere Zeit (ca.

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Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung. Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.

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Mit dem Gesicht zum Boden stützen Sie sich mit den Händen in Schulterbreite oder weiter vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt und die Füße können entweder eng aneinander liegen oder leicht gegrätscht. Beim Einatmen beugen Sie nun die Arme, sodass sich der Oberkörper dem Boden nähert. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Danach drücken Sie Sich wieder vom Boden hoch, bis die Arme wieder vollkommen gestreckt sind und atmen aus. Hierbei werden der große Brustmuskel und der Trizeps gestärkt. Alternativ können Sie 1) die Hände höher platzieren als die Füße (z.B.

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Rückenlage, Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen zur Decke: Beine aufgestellt. die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten ziehen und versuchen, das Brustbein herauszuschieben die Arme dabei so kräftig wie möglich gegen die Unterlage drücken 5 mal wiederholen

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a) Bauchlage, Beine etwas spreizen, Gesäß und Bauch angespannen, Arme neben dem Körper abgelegt (Handflächen zeigen zum Boden) nun die Schultern in Richtung Wirbelsäule zusammen ziehen und beide Arme gestreckt in die Höhe heben 5x je 5 Sekunden halten, b) Bauchlage: Gesäß und Bauch anspannen, Arme neben dem Kopf nach vorne gestreckt, die Daumen nach oben zeigend, die Stirn auf dem Boden dann die Arme in die Richtung der Fingerspitzen ziehen und gestreckt bis zu den Ohren vom Boden abheben

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Der Trainierende steht in einer natürlichen Ausgangsposition, Arme hängend und beide Beine durchgedrückt. Nun setzt er ein Bein doppelte Schrittlänge nach vorne. Die Ferse hebt vom Boden ab, der Rücken bleibt gerade und das vordere Bein wird bis maximal 90° gebeut. Das hintere Bein ist nahzu gestreckt. Die Arme können entweder passiv in der Hüfte ruhen oder Sie bewegen sich aktiv wie in der normmalen Laufbewegung entgegensetzt der Schrittbewegung (diagonal). Der Ausfallschritt wird pro Serie mehrmals hintereinander ausgeführt.

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auf einer Matte in den Kniestand gehen, mit den Händen am Boden abstützen. nun den Ellenbogen und das gegenseitige Knie zusammenziehen , dabei den Rücken rund machen (Abb. a) dann den betreffenden Arm und das Bein ausstecken, bis Arm, Oberkörper, Rumpf und Bein eine Gerade bilden (Abb.

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