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Allgemeine Explosivkraft

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Erstellt von: manuel

Trainingsplan-Beschreibung

Dieser Trainingsplan hat die Verbesserung der allgemeinen Explosivkraft zum Ziel. Wichtig ist, dass zuvor ein ausreichend intensives Muskelaufbautraining durchgeführt wurde (ca 10-15 Wochen).
Das Explosivkrafttraining hat keine Muskelermüdung zur Folge sondern ist hauptsächlich auf neuronaler Ebene anspruchsvoll. Neben der neuronalen Komponente wird in jedem Fall die Intramuskuläre Koordination (Koordination der Kontraktion der einzelnen Muskelfasern [kontraktile Elemente]) trainiert und bei komplexen Übungen auch die intermuskuläre Koordination (Koordination zwischen den Muskeln).
Zu diesem Zweck wird mit maximalen Gewichten nahe 100% trainiert. Dementsprechend sind die Wiederholungszahlen sehr gering bei 2-3 Wdh.
Der Sportler sollte erholt und ausgeruht zum Training kommen um eine maximale Leistung zu erzielen. Diese ist Vorraussetzung für eine Steigerung im Explosivkrafttraining.

Da das Verletzungsrisiko wegen der hohen Gewichte recht hoch ist, sollte stets ein Trainingspartner mit dabei sein und die Bewegungsausführung kontrollierend unterstützen.

Übungsauflistung

Dieser Plan enthält 4 Übungen.
Jede Übung sollte mit einem "lockeren" Satz mit wenig Gewicht zum Aufwärmen durchgeführt werden. Danach ein Satz mit 60% des maximalen Gewichts und dann folgende Übungen:
Kniebeugen mit Langhantel (Squat)
Wiederholungen : 3Pause zw. Wdh. : 3Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 4

Langhantel auf Schulterhöhe im Rack positionieren. Die Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken positionieren, und mit den Händen die Langhantel stabilisieren. Ausführung: Schulterbreit oder breiter stehen. Knie beugen und dabei aufpassen, das sich die Knie nicht wesentlich vor den Fußspitzen befinden. Das resultiert in einer Rückbewegung der Hüfte, als würde man in die Hocke gehen. Der Rücken muss stets gerade gehalten werden. Soweit nach unten gehen wie möglich. Danach wieder nach oben. Wiederholen.

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Knie-Beugen an der Beinpresse
Wiederholungen : 3Pause zw. Wdh. : 3Sätze: 3Pause zw. Sätzen : 4
Training vor allem der Oberschenkel-Muskulatur Gewicht und Wdh.siehe Bankdrücken mit Frei-Hantel Wichtig: Knie-Beugung maximal im rechten Winkel, ansosnten zu hohe Belastungen auf das Knie-Gelenk

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Diese Übung hat Bilder
Nun klassisches Explosivkrafttraining für die Arme, Brust und vordere Schulter. Auch hier wieder gründlich aufwärmen!
Bankdrücken
Wiederholungen : 3Pause zw. Wdh. : 3Sätze: 4Pause zw. Sätzen : 4

Beim Bankdrücken stärken Sie vorallem die Brustmuskeln, den vorderen Teil des Deltamuskel und ihren Trizeps. Sie liegen auf der Flachbank und ihre Füße berühren den Boden. Umgreifen Sie die Stange mit mehr als Schulterbreite und pronierten Unterarmen (nach oben). Beim Einatmen die Stange nach unten sinken lassen, dann nach oben heben und am Ende ausatmen. Sie können auch ihre Liegeposition ändern. 1) Wenn Sie ihren Rücken durchdrücken, sind Sie in der Lage schwerere Gewichte zu heben.

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Und als letzte komplexe Übung Kreuzheben für die Rückenstrecker. Auch hier gut vorher aufwärmen! Das Explosivkrafttraining der Rückenstrecker hat vor allem eine stabilisierende Funktion bei schnellen, explosiven Bewegungen wie im Kampfsport oder bei Sprint-Sprung-Disziplinen.
Kreuzheben gestreckt (Deadlift)
Wiederholungen : 3Pause zw. Wdh. : 3Sätze: 4Pause zw. Sätzen : 4
Langhantel auf dem Rack oder dem Boden ablegen. Mit circa schulterbreiten Griff fassen, und schulterbreit oder enger stehen. Vom Rack: Hantel nach unten lassen bis sie kurz vor dem Boden ist. Der Rücken und die Knie bleiben stets durchgedrückt. Hantel wieder nach oben ziehen. Am obersten Punkt die Schultern leicht zurückziehen. Wiederholen.

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Verfasst von Shademan am 21. September 2009 - 17:54.

ah super, den zieh ich mal durch

 
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