Ganzkörper Trainingsplan (GK) Muskelaufbau

Erstellt von: manuel

Trainingsplan-Beschreibung

Dieser Trainingsplan belastet alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Da es sich hierbei um ein Ganzkörpertraining handelt, sollte zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für ausreichend Erholung gesorgt werden um gerade bei Anfängern ein Übertraining zu vermeiden. Dieses Training sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Übungsauflistung

Dieser Plan enthält 8 Übungen.

Zuerst Training für die Beine, da dies der anstrengendste Teil ist, am Anfang.

Knie-Beugen an der Beinpresse

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Training vor allem der Oberschenkel-Muskulatur Gewicht und Wdh.siehe Bankdrücken mit Frei-Hantel Wichtig: Knie-Beugung maximal im rechten Winkel, ansosnten zu hohe Belastungen auf das Knie-Gelenk

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Kniebeugen mit Langhantel (Squat)

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Langhantel auf Schulterhöhe im Rack positionieren. Die Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken positionieren, und mit den Händen die Langhantel stabilisieren. Ausführung: Schulterbreit oder breiter stehen. Knie beugen und dabei aufpassen, das sich die Knie nicht wesentlich vor den Fußspitzen befinden. Das resultiert in einer Rückbewegung der Hüfte, als würde man in die Hocke gehen. Der Rücken muss stets gerade gehalten werden. Soweit nach unten gehen wie möglich. Danach wieder nach oben. Wiederholen.

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Nun der Rücken

Kreuzheben gestreckt (Deadlift)

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Langhantel auf dem Rack oder dem Boden ablegen. Mit circa schulterbreiten Griff fassen, und schulterbreit oder enger stehen. Vom Rack: Hantel nach unten lassen bis sie kurz vor dem Boden ist. Der Rücken und die Knie bleiben stets durchgedrückt. Hantel wieder nach oben ziehen. Am obersten Punkt die Schultern leicht zurückziehen. Wiederholen.

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Rudern mit Langhantel

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Der Trainierende stellt sich schulterbreit hin und hält eine Langhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper. Nun geht er leicht in die Knie und beugt den Oberkörper bis nahe 90° Grad nach vorn. Wichtig ist, dass der gesamte Rücken gerade bleibt und der Blick gerade oder 45° nach oben zur Decke gerichtet wird. In dieser Ausgangsposition sollte nun ausreichend Körperspannung voranden sein. Nun beginnt die eigentliche Bewegung: Die Langhandel wird bis zur Brust herangezogen, kurz gehalten und wieder abgelassen.

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Und nun noch die Brust

Fliegende

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Auf einer Flachbank liegend hälst du in jeder Hand eine Kurzhantel mit leicht gebeugten geöffneten Armen über dem Brustkorb. 1. Führe die Arme seitlich im weitem Bogen herab und atme ein. Die Arme bleiben während der kompletten Übung leicht gebeugt. 2. Sobald die Brust komplett gedehnt ist, werden die Hanteln in die Ausgangsposition gebracht.

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Bankdrücken mit freier Hantel

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

vor allem Training der Brustmuskulatur, der Arme und des Oberkörpers, durch das Trainieren mit der freien Hantel, wird im Gegensatz zum üben an geführten Geräten die Koordination immens geschult die Hantel muss im Gleichgewicht gehalten und gerade heruntergelassen und nach oben gestemmt werden deshlab immer erst an geführten Geräten üben und dann mit leichtem Gewicht an der Freihantel beginnen.

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Und zu guter Letzt die Schultern

Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen und umfassen Sie die Langhantel von oben (etwas mehr als schulterbreiter Griff). Die Langhantel liegt an den Oberschenkeln an. Beim Einatmen ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang nach oben bis zum Kinn, beim Ausatmen lassen Sie sie herab. Diese Übung trainiert alle Teile des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel, sowie den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

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Vorwärtsheben der Arme mit Langhantel

Wiederholungen : 10

Pause zw. Wdh. : 0

Sätze: 3

Pause zw. Sätzen : 2

Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht. Die Langhantel sollte auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Hantel wird in Pronationsstellung (Handrücken nach vorne) umgriffen. Beim Einatmen heben Sie die Hantel nach oben, bis auf Augenhöhe. Beim Ausatmen senken Sie die Hantel ab. Hierbei wird vor allem der Deltamuskel und die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels trainiert.

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