Der Trainierende legt sich auf den Rücken auf den Boden oder auf eine weiche Unterlage und nimmt die folgende Ausgangshaltung ein: Die Schultern befinden sich über dem Boden und die Arme wie bei den gewöhnlichen Situps hinter dem Kopf oder neben den Ohren. Nun werden auch die Beine angehoben. Das linke Knie wird in Richtung Brust bewegt, das andere Bein bleibt gestreckt. Nun wird der Oberkörper so verdreht, dass der rechte Ellebogen das linke Knie berührt. Dies ist die Ausgangsposition.
Aus gerader Ausgangsposition wird jeweils ein Knie im Wechsel in Richtung Brust gehoben. Diese Übung kann im Stand ausgeführt werden oder es kann eine kleine Distanz beim jeweiligen "Schritt" überwunden werden. Der Kniehub sollte explosiv durchgeführt werden. Beim Absetzen des Fußes sollte dieser nur mit der Fußballen aufsetzen und somit die Reaktivkraft in der Wade fördern.
Die Arme sollten schwungvoll und ebenfalls Explosiv wie in jeder gewöhnlichen Laufbewegung (Sprint) aktiv mitbewegt werden.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und umgreifen sie die Stange in Pronationsstellung (Handflächen nach oben). Achten sie darauf, dass Sie die Stange am äußeren Rand umgreifen.
Stemmen Sie die Stange beim Einatmen senkrecht nach oben. Atmen Sie danach aus.
Sie können auch alternativ die Übung im Stehen ausführen, passen Sie dabei aber auf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.
Bei dieser Übung trainieren Sie besonders den Trizeps im Arm und den Deltamuskel.
vor allem Training der Brustmuskulatur, der Arme und des Oberkörpers, durch das Trainieren mit der freien Hantel, wird im Gegensatz zum üben an geführten Geräten die Koordination immens geschult die Hantel muss im Gleichgewicht gehalten und gerade heruntergelassen und nach oben gestemmt werden deshlab immer erst an geführten Geräten üben und dann mit leichtem Gewicht an der Freihantel beginnen.
Mit dieser Übung stärken Sie ihre Brustmuskel, den vorderen Teil des Deltamuskels, Trizeps, Sägemuskel und den kleinen Brustmuskel
Dabei liegen Sie mit dem Rücken auf einer Schrägbank (Winkel zwischen 45° und 60°).
Die Hände umgreifen die Stange weiter als ihre Schulterbreite, die Unterarme in Pronationsstellung (nach oben).
Nun lassen Sie die Stange bis zum Brustbeim sinken lassen und drücken diese dann nach oben.
Auf einer Flachbank liegend hälst du in jeder Hand eine Kurzhantel mit leicht gebeugten geöffneten Armen über dem Brustkorb.
1. Führe die Arme seitlich im weitem Bogen herab und atme ein. Die Arme bleiben während der kompletten Übung leicht gebeugt.
2. Sobald die Brust komplett gedehnt ist, werden die Hanteln in die Ausgangsposition gebracht.
Mit dieser Übung trainieren Sie den Trizeps, die Brustmuskeln und den vorderen Teil des Deltamuskels.
Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander auf. Der Abstand sollte etwas länger sein als ihre Beine.
Ihre Hände stützen sich hinter Ihnen auf die Bank, ihre Füße ruhen auf der anderen Bank. Die Beine sind parallel zum Boden und der Körper schwebt zwischen den Bänken in der Luft.
Kicks erst ohne, dann auf den stehenden Partner
(immer 5x)
v.Bein Ura-
3x Mawashi
Ura-Mawashi
v.Bein zur Rückenseite raussetzen anderes Bein Uramawashi
zurücksetzen Mawashi Geri mit 1. Bein
Ushirouramawashi
anderes Bein Mawashi und wieder das gleiche Bein Mawashi
die gesamte Übung wird ausgeführt, ohne beide Beine auf den Boden abzusetzen, (Haltekraft)
Reaktion>
mit dem artner in Kamae bewegen: Partner hält die hintere Faust vorm Bauch> wenn dieser die Hand öffnet, dann führt der Partner Gyaku Tsuki zur Hand aus
+wenn der Partner vordere Hand öffnet (Handfläche seitlich) öffnet, kickt der Partner v. Bein Mawashi
++beide Vorgaben zusammen
+++ beide Partner können anzeigen
++++ zusätzlich kann der Trainer klatschen, dann müssen die Übenden ganz schnell einen neuen artner finden und sich "Rücken-an-Rücken" hinsetzen. Das Paar, welches zuletzt sitzt, macht 5 Hockstreck-Sprünge, dann mit dem neuen Partner wieder üben.
Ein Partner steht dem anderen Gegenüber und dieser hält Distanz
anderer verkürzt/verlängert die Distanz etc…
+nun ist der Partner hinter dem anderen und dieser folgt dem Vorderen, macht die Techniken nach, die der vordere Partner vorzeigt, der vordere Partner kann sich ausserdem zu dem Hintermann umdrehen: dann reagiert dieser mit direktem Konter: Gyaku de-ai
