Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel. Durch den Einsatz des Gymnastikballs wird die Übung erschwert, da Sie zu jeder Zeit der Bewegung zusätzlich Stabilisationsarbeit leisten müssen.
Sie befinden sich in Rückenlage auf dem Boden, Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper mit den Händen am Boden und Ihre Füße befinden sich auf dem Gymnastikball.
Heben Sie nun beim Ausatmen Ihr Becken so hoch, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur.
Legen Sie dazu die Füße auf den Gymnastikball und nehmen Sie eine seitliche Stützposition ein. Wenn dies nicht direkt funktioniert, lassen Sie sich von einem Partner beim einnehmen der Position den Gymnastikball festhalten.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, achten Sie vor allem darauf dass Ihr Becken im Laufe der Zeit nicht absinkt.
Können Sie diese Position über eine längere Zeit (ca.
Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Fußballen auf dem Gymnastikball ein und richten Sie Ihren Blick zum Boden, damit sich Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet.
Beugen Sie Ihre Knie und führen Sie sie zur Brust.
Strecken Sie nun Ihre Beine und rollen Sie so den Ball in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Körperspannung.
Diese Übung dient der Kräftigung der geraden Bauchmuskeln. Um die seitlichen Bauchmuskeln vermehrt zu beanspruchen, beugen Sie Ihre Knie und führen Sie sie in Richtung der linken bzw. rechten Achsel.
aufrechter Stand, einen Fuß auf einem Stuhl, Hocker oder Gymnastikball (Achtung: koordinativ sehr anspruchsvoll) aufstellen, das Gesäß anspannen und das Becken langsam nach vorne schieben, bis leichtes Ziehen in der Leiste bemerkbar ist
Achtung: nicht ins Hohlkreuz kommen, 2x10 Sekunden je Seite
1.)„
Aufrecht sitzen und den Kopf nach rechts neigen, mit der rechten Hand fixieren und den linken Arm Richtung Boden ziehen, eine Dehnung in der Schulter sollte spürbar sein
10-15 Sekunden halten, 3x jede Seite
2.)
eine Hand an die Schläfe halten, Haltung aufgerichtet, den Druck des Kopfes gegen die Hand 5 Sekunden lang halten.
mit geradem Rücken auf einem Hocker, Stuhl o.ä. sitzen.
ein Bein mit gebeugtem Knie in Richtung Brust heben und es dann wieder langsam abstellen
mit jedem Bein 15x wiederholen, durch das Verwenden von Fußmanschetten kann ein größerer Trainingsreiz gesetzt werden
auf einem Stuhl oder einen Hocker aufrecht sitzen, die Füße stehen locker auf dem Boden
immer ein Knie hochziehen und den gegenüberliegenden Ellenbogen zu diesem Knie führen
den Rücken möglichst gerade lassen
immer abwechselnd mit jeder Seite üben
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