Mein Wochenplan

Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung. Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.

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Langhantel auf dem Rack oder dem Boden ablegen. Mit circa schulterbreiten Griff fassen, und schulterbreit oder enger stehen. Vom Rack: Hantel nach unten lassen bis sie kurz vor dem Boden ist. Der Rücken und die Knie bleiben stets durchgedrückt. Hantel wieder nach oben ziehen. Am obersten Punkt die Schultern leicht zurückziehen. Wiederholen.

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Man liegt auf der Negativ-Schrägbank (der Kopf ist tiefer als die Beine). Die Füsse kann man bei diesen Bänken meistens einhaken. Man umfasst die Stange etwas mehr als schulterbreit. Beim einatmen lässt man die Stange kontrolliert nach unten, bis sie fast den unteren Teil der Brust berührt. Danach drückt man die Hantel nach oben und atmet an der oberen Position aus. Das Ganze wiederholen!

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Am Rudergerät rudern.

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Die Langhantel liegt auf der erhöhten Ablage. Stellen Sie sich unter die Hantel, und heben Sie diese heraus, indem Sie sie auf die Schultern/Deltamuskel abstützen. Jetzt drücken Sie die Hantel nach oben. Lassen Sie die Hantel soweit herab, bis Ihre Ellbogen im 90 Grad Winkel angewinkelt sind. Drücken Sie dann die Hantel wieder nach oben. Empfehlenswert ist für die stehende Ausführung eine geeignete Ablage für die Langhantel, die Übung kann aber auch so im stehen/sitzen ausgeführt werden.

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Der Trainierende stellt sich schulterbreit hin und hält eine Langhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper. Nun geht er leicht in die Knie und beugt den Oberkörper bis nahe 90° Grad nach vorn. Wichtig ist, dass der gesamte Rücken gerade bleibt und der Blick gerade oder 45° nach oben zur Decke gerichtet wird. In dieser Ausgangsposition sollte nun ausreichend Körperspannung voranden sein. Nun beginnt die eigentliche Bewegung: Die Langhandel wird bis zur Brust herangezogen, kurz gehalten und wieder abgelassen.

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Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung. Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.

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Mit dieser Übung stärken Sie ihre Brustmuskel, den vorderen Teil des Deltamuskels, Trizeps, Sägemuskel und den kleinen Brustmuskel Dabei liegen Sie mit dem Rücken auf einer Schrägbank (Winkel zwischen 45° und 60°). Die Hände umgreifen die Stange weiter als ihre Schulterbreite, die Unterarme in Pronationsstellung (nach oben). Nun lassen Sie die Stange bis zum Brustbeim sinken lassen und drücken diese dann nach oben.

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Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen und umfassen Sie die Langhantel von oben (etwas mehr als schulterbreiter Griff). Die Langhantel liegt an den Oberschenkeln an. Beim Einatmen ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang nach oben bis zum Kinn, beim Ausatmen lassen Sie sie herab. Diese Übung trainiert alle Teile des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel, sowie den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

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Die Langhantel liegt auf der erhöhten Ablage. Stellen Sie sich unter die Hantel, und heben Sie diese heraus, indem Sie sie auf die Schultern/Deltamuskel abstützen. Jetzt drücken Sie die Hantel nach oben. Lassen Sie die Hantel soweit herab, bis Ihre Ellbogen im 90 Grad Winkel angewinkelt sind. Drücken Sie dann die Hantel wieder nach oben. Empfehlenswert ist für die stehende Ausführung eine geeignete Ablage für die Langhantel, die Übung kann aber auch so im stehen/sitzen ausgeführt werden.

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Am Rudergerät rudern.

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