Der Trainierende nimmt eine Hantelscheibe mit dem Gewicht seiner Wahl und hält diese oben, indem er von beiden Seiten mit der offenen Handfläche gegen sie drückt. Nun werden beide Arme nach vorne gestreckt, wobei der Druck gegen die Hantelscheibe gehalten werde muss, damit die diese nicht herunterfällt. Die Spannung in der Brust und in der Schulter erhöht sich mit zunehmendem Abstand zwischen Hantel und Brust. Nachdem beide Arme fast vollständig gestreckt wurden, werden diese wieder gebeugt und die Bewegung beginnt von vorne.
Man liegt auf der Flachbank, die Füsse zur Stabilisierung auf dem Boden. Die Hände sind nach oben gestreckt, in jeder eine Kurzhantel. Die Handflächen sind einander zugewandt.
Beim Einatmen lässt man die Hanteln herab bis auf Brusthöhe, dabei dreht man die Arme, sodaß der Handrücken proniert ist.
Danach die Hanteln wieder nach oben drücken und die Handflächen wieder in die Ausgangsposition drehen. Dann ausatmen.
Diese Übung ist dem normalen Bankdrücken ähnlich, fördert aber durch den großen Bewegungsradius die Dehnung des großen Brustmuskels.
Haltung: Oberschenkel unter die Stütze klemmen. In etwa schulterbreit die Stange fassen.
Ausführung
Die Stange vor dem Körper zur Brust herunterziehen. Die Rückwärtsbewegung ausführen, bis Arme Schultern voll gestreckt sind.
Bei dieser Übung sitzen sie mit dem Gesicht zur Maschine und stützen sich mit der Vorderseite des Oberkörpers auf die Rückenlehne.
Die Arme nach vorne gestreckt, umfassen Sie die Haltegriffe.
Beim Einatmen ziehen Sie die Arme zurück nach hinten und drücken dann die Schulterblätter zusammen. Danach atmen Sie aus.
Bei dieser Übung trainieren Sie den Deltamuskel, den Untergrätenmuskel und den kleinen runden Armmuskel
Beim Bankdrücken stärken Sie vorallem die Brustmuskeln, den vorderen Teil des Deltamuskel und ihren Trizeps. Sie liegen auf der Flachbank und ihre Füße berühren den Boden. Umgreifen Sie die Stange mit mehr als Schulterbreite und pronierten Unterarmen (nach oben). Beim Einatmen die Stange nach unten sinken lassen, dann nach oben heben und am Ende ausatmen. Sie können auch ihre Liegeposition ändern. 1) Wenn Sie ihren Rücken durchdrücken, sind Sie in der Lage schwerere Gewichte zu heben.
