Ausgangsstellung ist die Seitlage, linker Arm gestreckt oder gebeugt unter dem Kopf, linkes Bein angebeugt rechte Handfläche drückt gegen das linke Knie rechtes Bein nach hinten wegstrecken, die Ferse zur Decke schieben Druck für 5 Sekunden halten, dann Druck lösen, Arm und Bein ablegen, dasselbe auch auf der anderen Seite 3-4x je Seite
a) die Fußspitzen hochziehen, Fersen bleiben dabei liegen, die Kniegelenke beugen sich leicht, den Kopf anheben und zu den Füßen blicken
dabei die Fersen mit leichtem Druck vom Körper weg in die Unterlage stemmen, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt, langsam zurücklegen
b) die Handrücken zum Unterarm ziehen, die Finger leicht beugen und spreizen, die Fingerspitzen drehen sich zum Körper hin,
die Ellbogen zeigen nach außen und bleiben gebeugt, Kopf und Arme anheben, die Handballen in Richtung Füße schieben, die Schultern gehen mit, der Nacken wird lang, dann langsam zurücklegen.
Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen.
Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung.
Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.
Der Trainierende steht mit parallelen Füßen schulterbreit. In der einen Hand hält er eine Kurzhantel mit passendem Gewicht (10-40Kg). Nun wird der Oberkörper zur Seite abgebeugt während dem Gewicht der Hantel nachgegeben wird. Dies wird solange getan, bis der Oberkörper eine Neigung von ca 50°-60° hat. Wichtig ist, dass ein Abknicken des Oberkörpers nach vorne oder hinten vermieden wird. Die Bewegung ist lediglich seitlich ausgerichtet.
Nun wird der Oberkörper wieder gerade aufgerichtet.
Der Trainierende legt sich auf den Rücken auf den Boden oder auf eine weiche Unterlage und nimmt die folgende Ausgangshaltung ein: Die Schultern befinden sich über dem Boden und die Arme wie bei den gewöhnlichen Situps hinter dem Kopf oder neben den Ohren. Nun werden auch die Beine angehoben. Das linke Knie wird in Richtung Brust bewegt, das andere Bein bleibt gestreckt. Nun wird der Oberkörper so verdreht, dass der rechte Ellebogen das linke Knie berührt. Dies ist die Ausgangsposition.
Diese Übung dient der Verbesserung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, besonders beansprucht wird hier die Bauchmuskulatur.
Sie nehmen eine liegestützähnliche Position ein, stützen sich jedoch statt auf den Händen auf Ihren Unterarmen ab. Die Ellbogen sollten sich unter der Schulter befinden. Um den Rücken gerade zu halten spannen Sie Bauch und Po an.
Diese Übung dient der Verbesserung der Rumpfstabilität, wobei besonders die seitliche Muskulatur trainiert wird.
Nehmen sie die seitliche Stützposition ein und achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet. Zu Beginn können Sie den freien Arm als Unterstützung vor dem Körper absetzen, wenn dies nicht nötig ist, legen sie ihn auf dem oberen Bein ab oder stellen Sie ihn in die Hüfte.
Ihr Kopf sollte sich unbedingt in Verlängerung der Wirbelsäule befinden.
Wenn Sie diese Position ohne große Anstrengung über längere Zeit (ca.
Ausgangsstellung ist die Rückenlage
a) rechtes Bein anbeugen, rechtes Knie und rechten Arm über den Rumpf zur linken Seite führen dabei Kopf und Rumpf mitdrehen
b) in der Seitenlage, den Arm zum Kopf führen, das Bein strecken und langsam in die Bauchlage rollen.
c) in Bauchlage Arme und Bein wieder beugen und über die Seitenlage (Schritt b) in die Rückenlage zurückrollen, dasselbe in andere Richtung
Für diese Übung benötigen Sie ein Trainingsband. Sollten Sie keins zur Hand haben, können Sie alternativ auch einen Holzstab nehmen.
Sie liegen in Bauchlage auf dem Boden, Ihre Füße sind aufgestellt und Bauch und Po sind während der gesamten Übung angespannt. Halten Sie Ihren Blick zum Boden gerichtet, damit sich Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet.
Nehmen Sie das Trainingsband, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und bringen Sie das Band auf Spannung (sollten Sie einen Holzstab nutzen, versuchen Sie diesen auseinander zu ziehen ohne dass sich Ihre Hände dabei bewegen).
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