Mit dem Gesicht zum Boden stützen Sie sich mit den Händen in Schulterbreite oder weiter vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt und die Füße können entweder eng aneinander liegen oder leicht gegrätscht.
Beim Einatmen beugen Sie nun die Arme, sodass sich der Oberkörper dem Boden nähert. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Danach drücken Sie Sich wieder vom Boden hoch, bis die Arme wieder vollkommen gestreckt sind und atmen aus.
Hierbei werden der große Brustmuskel und der Trizeps gestärkt.
Alternativ können Sie
1) die Hände höher platzieren als die Füße (z.B.
Der Trainierende liegt auf dem Rücken auf dem Boden. Die Schultern sind vom Boden abgehoben und die Beine ca. 90° angewinkelt. Die Fersen drücken gegen den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Scheinbein gezogen.
Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, neben den Ohren oder auf der Brust verschränkt. Je weiter hinten (Richtung Kopf) sich die Arme befinden, desto schwerer ist die folgende Ausführung der Übung.
Durch Kontraktion der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht angehoben.
Mit dieser Übung wird besonders der Bizeps und der Armbeuger trainiert.
Der Vorteil liegt darin, dass sie den Umfang, die Geschwindigkeit und die Geradlinigkeit der Muskelkontraktion genau kontrollieren können.
Bei der Übung sitzen Sie auf einer Bank und halten die Kurzhantel in supinierter Hand (supiniert: Handfläche nach oben). Der Ellbogen stützt sich auf der Oberschenkelinnenseite ab.
Beugen sie beim Einatmen den Arm. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.
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